Рассылка Как стать лучшей версией себя?


Уважаемые гости и постоянные читатели Блога Сергея Калинина!


современное саморазвитие + духовные традиции + научная психология в моей рассылке




"Как стать лучшей версией себя? Прикладное саморазвитие для продвинутых"




Присоединяйтесь!


суббота, 6 мая 2017 г.

Как сделать свое утро продуктивным?

Как сделать своё утро продуктивным? 




Почему я решил стать "совой"?



Любите ли вы раннее утро так, как люблю его я?!  Можно не отвечать, это была минутка чёрного юмора! Автор этих строк - убежденная "сова", которая пока не собирается менять свой режим сна и бодрствования. Но к утреннему времени я отношусь уважительно, потому что правильное начало дня (независимо от того, когда именно вы проснулись ;)) - это залог высокой продуктивности в течение всего рабочего дня. Осталось лишь разобраться, что значит "правильное" (или "идеальное") утро. 

Начну с предыстории... У меня нет никакого фанатичного предубеждения против раннего утреннего подъёма. Я как-то попробовал подсчитать, сколько лет моей жизни (из 50 прожитых :)) я просыпался рано, а сколько поздно. Получилось примерно 50/50. Причины ранних подъёмов были разные: тренировки перед школой (а я учился в первую смену); служба в армии; маленький ребенок в доме; раннее начало работы и т.д., и т.п.

Раннее утро прекрасно, но не для всех! Не важно, когда вы проснулись, важно насколько полезным было утро!
 
Среди этих ранних подъёмов были как вынужденные, так и добровольные. Если говорить о добровольных ранних подъёмах, то просыпался я рано ради решения разных задач. Например, бегал по утрам. Например, сочинял рассветные стихи :). Сравнительно часто я использовал утро как "стратегический резерв" - когда мне приходилось одновременно работать в 10-15 проектах, и в течение обычного рабочего дня у меня просто не было времени для решения отдельных важных задач. В таких случаях неделя-другая ранних подъёмов помогали развить сверх-продуктивность, и "зафиналить" ряд проектов. 

В скобках также замечу, что я заядлый рыболов. И если, скажем, "пошёл судак" :), то я готов неделю-другую просыпаться ещё затемно (а в июне это примерно 4.00 утра), и со спиннингом бегать на реку. А после возвращения  - полноценный рабочий день. Это я пишу к тому, что какого-либо страха перед ранним утром у меня нет. Я могу и умею просыпаться рано утром, но... 


За много-много лет у меня накопилась статистика моей продуктивности и моего состояния в зависимости от режима сна и бодрствования. В течение почти трёх лет я вёл сплошной хронометраж (включая дневник эмоционального и физического состояния, а также показатели продуктивности/результативности); при этом почти 1,5 года я жил в режиме "жаворонка" (подъём 5.30-6.00), и 1,5 года в режиме "совы". Так вот... Несмотря на то, что утро по-своему прекрасное и очаровательное время :) , результаты моих наблюдений говорят о том, что все мои показатели в 1,5 - 2 раза выше, когда я живу как "сова", а не как "жаворонок". 

Сразу хочу предупредить, что я никого ни за что не агитирую! Мой режим сна и отдыха основан на серьёзном сравнительном изучении самого себя. Если вы изучите себя, и придёте к выводу, что ваше лучшее время - раннее утро - я только порадуюсь за вас :) . Я всего лишь говорю о том, что сделал выбор в пользу режима "совы" не потому, что какой-то очередной популярный авторитет сказал/написал про то, что "просыпаться поздно/рано правильно", а потому что на практике убедился в том, какой вариант лучше для меня лично. 

Сегодня мой "совиный режим" выглядит так: утренний подъём в 9.00 утра (плюс-минус 30 минут), ночной отбой в 1.00 - 1.30 ночи. Первая реакция, которую обычно вызывает эта информация: "Как это так можно - просыпаться в 9 утра?!".  Можно, если работаешь не на дядю, а на самого себя :) . Не знаю, для кого как, но для меня лично возможность быть максимально самостоятельным в распределении моего рабочего времени - крайне важное условие "работы моей мечты". Мой рабочий день не меньше стандартного 8-часового ("от звонка до звонка" с 9.00 до 18.00), а больше. Но в течение дня я распределю рабочие периоды наиболее удобным для меня образом, что даёт мне возможность быть максимально продуктивным. 
 

Зачем вообще менять свой режим сна и бодрствования?



Прежде чем хвататься за идею "надо просыпаться раньше!" (и сдвигать свою продуктивность на утро) или "надо ложиться позже" (и сдвигать свою продуктивность на вечер/ночь), надо просто трезво ответить на вопрос: "А зачем мне это вообще надо?".  В основе идеи "просыпаться раньше/ложиться позже" чаще всего лежат два фактора: биологический и социальный

С точки зрения биологического фактора можно предположить, что у нас есть некоторая физиологическая (генетическая) предрасположенность к определенному суточному ритму. Т.е. склонность быть "совой" или "жаворонком" является врожденной. Проблема лишь в том, чтобы определить, кто мы есть на самом деле :) . Некоторые молодые мамы утверждают, что могут по поведению младенца определить - "сова" он, или "жаворонок". Но это иллюзия, потому что режим сна и бодрствования напрямую зависит от зрелости нервной системы. Известно, что новорожденный младенец живёт в режиме "2 Х 2" (примерно 2 часа сна Х 2 часа бодрствования), потом периодов сна становится меньше, а сами они становятся протяжённее. Строго говоря, полноценный цикл сна и бодрствования устанавливается к моменту физиологического созревания нервной системы (и мозга) - а это возраст 10-12 лет. 

Но тут случается другая беда :) - наступает подростковый возраст, и в игру мощно вступают социальные факторы. Подросток хочет быстрее доказать всему миру, какой он взрослый (а взрослые поздно ложатся спать; не спать всю ночь - особая доблесть :)). Ведущий тип деятельности у подростков - общение со сверстниками; а лучшее время для дружеской болтовни - вечер и ночь. Причём с развитием коммуникаций (интернет, мобильная связь), это общение может продолжаться хоть всю ночь, родители ничего не заметят. 

Есть и более мощный социо-культурный тренд - "ночная цивилизация". Это особенно характерно для мегаполисов, где практически весь световой день тратится на дорогу до/с работы, на саму работу и на бытовые хлопоты. Получается, что для отдыха и досуга остаётся только тёмное время суток. И если лет 20-30 назад были только ночные клубы и рестораны, то сейчас нормой становится ночной шопинг, ночной фитнес, "ночи музеев/библиотек" и ещё множество других активностей. Всё это добавляет ночному времени особой привлекательности для подростков. Они публикуют в соцсетях мемы о том, как им не хватает сна, но с лёгкостью жертвуют сном ради активной "ночной жизни". 

Одна из самых распространных привычек современности - жалобы на вечную нехватку сна

Всё это я пишу к тому, что сегодня наш режим сна и бодрствования формируется фактически случайно. У нас не успевают устаканиться наши природные биоритмы, как мы тут же начинаем "исправлять" свой режим в угоду социальным факторам. Звучит странно, но подростку повезло, если его родители контролировали с самого раннего детства, и продолжают строго контролировать и в подростковом возрасте его режим сна/бодрствования. Наш организм - машина, которая любит понятные и повторяющиеся программы. Если соблюдается режим (отбой/подъём в одно и то же время; средняя продолжительность сна 7-9 часов), то организм отзывается благодарностью - отсутствием болезней, высоким уровнем энергии и работоспособности, хорошей концентрацией внимания и памятью, отсутствием избыточного веса и т.д. 

При этом организм вполне можно  (и нужно) дрессировать :) . Это означает, что вовсе не важно, кто вы изначально (биологически) - "сова" или "жаворонок"! Это не имеет значения, если будут соблюдены всего два правила: 1) подъём и отбой в одно и то же время; 2) соблюдение нормы сна.  В среднем для взрослого человека норма сна 7 часов 30 минут, но тут всё индивидуально. Есть люди, для которых нормой сна может быть 4 часа, а есть и такие, кому надо спать по 10-11 часов. С возрастом (после 40-45 лет) время сна начинает постепенно сокращаться.  

Но если вам всё-таки крайне любопытно узнать, кто вы  -"сова" или "жаворонок", то это вполне можно выяснить с помощью одного простого эксперимента. Смысл эксперимента в том, чтобы на время (примерно на 7-14 дней) полностью исключить влияние на сон социального фактора. Это означает, что вы должны полностью исключить необходимость "просыпаться в N часов, чтобы идти на работу", "ложиться спать в Х часов, потому что ещё надо выгулять собаку" и т.п. Ещё важное условие: вы должны оставаться в привычной географической широте и долготе. Надо просто систематично бездельничать :) , укладываться спать тогда, когда захочется спать и просыпаться тогда, когда захочется окончательно проснуться. Через неделю-другую такого "естественного сна", как правило, можно вполне отчётливо понять - "жаворонок" вы или "сова" (или не то и не другое :)). 

К чему я это пишу? Промежуточный вывод такой: организм привыкает к любому режиму сна/бодрствования, если он достаточно здоровый (соблюдена норма сна + постоянное время отбоя/подъёма). А это означает, что биологического смысла в идее "просыпаться раньше/ложиться позже" - НЕТ НИКАКОГО ! Остаётся лишь социальный смысл, и очень хочется верить, что это не просто мода или тупое следование авторитетам. 

Мне кажется, что социальный смысл идеи "просыпаться раньше/ложиться позже" - в дефиците приватности. Человеку, живущему в современном обществе, просто не остаётся времени и возможности побыть наедине с собой. Благодаря современным коммуникациям, мы можем находиться в "подключенном" режиме хоть 24 часа в сутки. Современная западная цивилизация является принудительно-коммуникативной - эталоном являются жизнерадостные, бесцеремонные и гипер-общительные люди, которые "всегда готовы" отыгрывать свои социальные роли (работника, члена семьи и т.д.). У нас хронически не хватает времени на уединение, на коммуникацию с самим собой, на тишину, на то, чтобы заботиться только о себе, и заниматься исключительно своими внутренними задачами - связанными с нашим личностным ростом и саморазвитием. 

Найти время "для себя" в течение дня современному человеку (особенно интраверту :)), активно включённому в социум, крайне сложно. Немного проще фрилансерам-одиночкам и домохозяйкам любого пола :). Немного легче тем, кто продуманно выстраивает свою систему коммуникаций - "зоны недоступности", фильтры по каналам/контактам и т.п. В любом случае время "для себя" надо уметь находить в своём перенасыщенном общением графике, и надо уметь его защищать от посягательств. А это получается далеко не у всех :( . Вот поэтому и возникает желание сдвинуть своё расписание (время "для себя") на раннее утро или на поздний вечер - т.е. на такое время, когда социальный прессинг ослабевает в силу естественных причин. 

Но (и это главная мысль!) если вы умеете хорошо планировать свой рабочий день, жёстко резервируя время "для себя", то зачем вообще вставать раньше или ложиться позже?!  Ловите ещё один промежуточный вывод: желание поменять режим сна и бодрствования возникает тогда, когда в силу объективных или субъективных причин мы бессильны перед давлением социума - и не можем в течение обычного дня выделить время "для себя".  В качестве объективной причины можно назвать особенности нашей работы (например, руководитель организации должен быть "всегда на связи"); в качестве субъективной причины - неумение планировать свой день и/или неспособность следовать данному плану. (А в основе неспособности выполнить даже хороший и правильный план на день обычно лежат какие-то личностные, психологические проблемы/трудности. Но это уже отдельная тема...).

Как вы понимаете, есть как минимум две стратегии, которые позволят вам быть супер-успешным и мега-самореализованным :)), не устраивая странных экспериментов с ранним подъёмом или поздним отходом ко сну. Первая стратегия: поменять/выбрать работу или род деятельности, где ваши коммуникации будут не такими плотными и принудительными - и вам проще будет находить время "для себя" в течение дня. Вторая стратегия: прокачать навыки планирования своего дня, научиться резервировать время "для себя" в течение дня; а также придумать способы, как можно защитить границы этого личного времени без ущерба для отношений с другими людьми. 

В качестве общего вывода по данной части: хвастаться не хорошо :) , но скажу про себя - по большому счёту мне совершенно не важно, когда я буду просыпаться и во сколько буду ложиться спать. Уверен (и проверил жизнью), что смогу приспособиться к любому режим сна. Потому что, с одной стороны, организм "дрессируется", а с другой стороны - я умею планировать свой рабочий день и защищать границы моего личного времени, плюс моя работа сегодня предполагает вполне умеренные коммуникации.  Но это моя жизненная ситуация, а ваша может быть совсем другой!  Поэтому, вполне возможно, что просыпаться рано-рано утром будет для вас единственным правильным решением... 


Что такое продуктивное утро? 



Утро (независимо от того, когда вы фактически проснулись) - это вхождение в рабочий день. Это время, когда необходимо "продуть двигатели" (прочувствовать силу и энергию), "свериться с картой" (уточнить цели и задачи на день), и "стартовать" (т.е. начать фактически что-то делать :)).  Есть три ключевых утренних элемента: 

1) Состояние (физическое и эмоциональное); 
2) Ориентировочная основа действия на день (планы, чёткое представление о грядущих делах, встречах, задачах и т.п., и о тех результатах, которые хотелось бы достичь в течение дня);
3) Подготовительные и вводные действия, которые наилучшим для нас способом включают нас в работу.

Продуктивное утро - то, которое наилучшим образом включает в работу, и помогает быть продуктивным в течение дня

Каждое утро мы совершаем довольно стандартный набор действий: нам надо проснуться, встать с постели, одеться, совершить гигиенические действия (умыться, почистить зубы, сходить в туалет и т.п.), позавтракать, и т.д. Часть этих действий мы совершаем полностью автоматизированно (и потом с трудом можем вспомнить, как это было), например, встаем с постели. Некоторые действия сложно считать автоматизированными (привычками), например, "изобрести что-нибудь позавтракать, когда из еды в доме почти ничего нет" :) . 

Тем не менее, независимо от степени осознанности/автоматичности, каждое утро мы выполняем примерно один и тот же набор действий, которые (с некоторыми оговорками) вполне можно называть "утренними привычками". Если мы хотим, чтобы наше утро было действительно продуктивным, то наши "утренние привычки" должны приводить нас в правильное бодрое состояние, помогать сориентироваться в наступившем дне и включиться в работу.  

Продуктивное утро - это ритуал, состоящий из нескольких привычных действий, которые мы повторяем каждое утро в определенной последовательности, и которые гарантированно делают продуктивным наш день. Идея "утренних привычек" не нова - ещё Бенджамен Франклин (в 19 веке) использовал такой утренний ритуал (с 5.00 до 8.00): проснуться, умыться, обратиться к Всевышнему; продумать и проанализировать задания на день (задать себе утренний вопрос: "Что хорошего (полезного) мне следует сделать сегодня?"); заниматься, изучить что-нибудь новое; позавтракать.  

С конца 1990-х об утренних ритуалах постоянно говорит "гуру" саморазвития Энтони Роббинс. Он предлагает каждое утро начинать с "часа силы" (или хотя бы с "30 минут успеха", "15 минут самореализации" и т.п.). Количество утренних привычек в "часе силы" может варьировать от 4 до 8. Мне вот попадались такие варианты: 

"Час силы" из 4 привычек: 
1) Выйти на улицу, и во время утренней прогулки/пробежки 15 минут думать о своих целях, уточнять и формулировать их ("Что именно я хочу получить сегодня?");
2) 15 минут произносить позитивные аффирмации - утверждения, программирующие на правильный настрой и правильные действия для достижения целей ("Каким я должен быть? Как я должен действовать в течение дня?");
3) 15 минут визуализировать цели/задачи на день и свои успешные действия по их достижению;
4) 15 минут мысленно представить план/картину дня ("Когда и где я сегодня выполню свои задачи и достигну желаемого?"). 

"Час силы" из 7 привычек: 
1) Активное глубокое дыхание, чтобы придти в энергетический тонус (5 мин.);
2) Благодарность новому дню: Что хорошего меня ждёт сегодня? (5 мин.);
3) Визуализация целей/задач на день (5-10 мин.);
4) Фокус на результатах: Чего я сегодня получу/добьюсь? (5-10 мин.);
5) Аффирмации (5-10 мин.); 
6) Комплекс физических упражнений / бег / йога и т.п. (15-20 мин.); 
7) Приветствие новому дню (усиление своего состояния: "Я готов совершить великие дела; новый прекрасный день даст мне множество шансов" и т.п.;  установка/самовнушение на высокую работоспособность). 

...В общем, тема "продуктивного утра" сегодня мега-популярна - особенно среди молодёжи :)) . Видимо, по той простой причине, что им ну очень трудно придерживаться более-менее постоянного режима сна и бодрствования. Хочется получать максимум удовольствия от "ночной жизни" (во всех смыслах: от бурных вечеринок с друзьями, до банального ночного "тупения" в соц.сетях или онлайн-играх), но при этом хочется и рано утром чувствовать себя "бодрым огурцом" :), несмотря на почти бессонную ночь. Я уже устал повторять моим клиентам (тем, кто у меня на коучинге): продолжительность сна - это биологическая константа, "сократить" сон невозможно! Никакой "час силы" не сделает вас бодрым, свежим и работоспособным, если вы накануне как следует не выспались! Тем не менее, люди продолжают искать волшебную таблетку про "продуктивное утро" :( . 

На фоне этой моды даже появилось несколько книжек, где авторы предлагают своё видение утренних привычек. Мне подвернулись три из них, я их полистал, и даже сделал интеллект-карту с выжимкой наиболее полезной информации... 


Как сделать свое утро продуктивным? Рецепты утренних привычек 



Я прочитал такие книжки про утренние привычки: 

1. "Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех" / Хэл Элрод. - М.: МИФ, 2016 (страничка книги на сайте издательства; можно купить на Озоне). 

2. "Доброе утро каждый день: Как рано вставать и все успевать" / Джефф Сандерс. - М.: Альпина Паблишер, 2017  (страничка книги на сайте издательства; можно купить на Озоне).

3. "Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить к лучшему свое утро ...и жизнь" / Лора Вандеркам. - М.: Эксмо, 2016  (купить на Озоне).
 
Что предлагают авторы (кратко): 

Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех

Хэл Элрод, по сути, предлагает свой вариант "часа силы" Энтони Роббинса :) , который не сильно отличается от классического "часа силы". Главная идея Хэла: начните просыпаться ровно на один час раньше, чем обычно, и посвятите этот час утреннему ритуалу, состоящему из шести привычек: 

1) Пребывание в тишине 10 мин (например, медитация или молитва);
2) Вдохновляющее / мотивирующее чтение 10 мин. (например, религиозных или философских текстов; но в любом случае это должно быть "полезное для души" чтение, а не СМИ);
3) Позитивные аффирмации 10 мин.;
4) Визуализация будущего 10 мин.;
5) Запись в "дневнике благодарности" 10 мин.;
6) Физические упражнения 10 мин. 

Если вы читали выше про "час силы" Роббинса, то, как говорится, найдите 10 отличий :)) . В целом содержание книги можно разделить на две неравные половины: 30% про утренние привычки и всякие мелкие (но полезные!) лайфхаки о том, как просыпаться, и 70% - много мотивационной трескотни и общеизвестных истин про то, как плохо быть заурядностью, и что надо наравне с великими радикально менять свою жизнь. Конечно же, с утра понедельника))).

Повторюсь: если абстрагироваться от 70% "великих истин", то 30% книги - очень здравые и толковые "утренние" рекомендации, под которыми лично я готов подписаться. Вот эти самые рекомендации (без "воды") я и собрал в интеллект-карте (см.далее).

Доброе утро каждый день: Как рано вставать и все успевать

Вторая книга (Джефф Сандерс "Доброе утро каждый день") понравилась мне гораздо больше. В какой-то степени автор более радикален - по его мнению, чтобы добиться успеха, надо обязательно ежедневно просыпаться в 5.00 утра. Правда, он рекомендует не вводить новый режим резко и радикально, а переходить на него постепенно, сдвигая время утреннего подъёма (и соответственно, вечернего отбоя) на 15 минут.

Книга Сандерса довольно коварная: 85% информации в ней вообще не про утро :).  Автор предлагает собственную систему самоорганизации/продуктивности - "стратегию Доброго Утра" в виде пирамиды, состоящей из 7 этажей. Система, кстати, вполне годная, хотя и вторичная. Сандерс создаёт свой собственный микс из классических и современных техник тайм-менеджмента и повышения продуктивности. Например, где-то он использует идеи книги "12 недель в году", где-то ссылается на "блочное" планирование недели по М.Хайятту, и т.д.  В чём-то "стратегия Доброго Утра" напоминает "пирамиду эффективности" Т.Майлс, но, разумеется, хватает и своих "фишек"...  /Уф, думаю, что даже стоит сделать отдельный пост по "стратегии Доброго Утра", м.б. кому-нибудь пригодится ;) /. 

Лишь 15% информации в книге собственно про утро - про то, как научиться рано вставать, какие утренние и вечерние (то особенно полезно!) привычки практиковать. Пожалуй, самое интересное, это 7 утренних и 7 вечерних (которые помогают сформировать утренние) привычек: 

Семь утренних привычек
1) Вставать быстро и энергично, не валяясь подолгу в постели;
2) Выпивать натощак много воды (до 1 литра);
3) "Утренняя тишина" (например, медитация, 5-20 минут);
4) Полезный, заряжающий энергией завтрак;
5) "Утренний мастер-класс" (изучение полезной и/или мотивирующей информации любым удобным способом - чтение, просмотр видео, общение с интересным человеком, слушание аудиокниги и т.п.);
6) Интенсивная утренняя зарядка (это может быть всего 7-10 минут, но интервальная тренировка);
7) Планирование/корректировка плана на наступающий день. 

Семь вечерних привычек (без которых будет сложно рано просыпаться): 
1) Установите чёткую границу, когда прекращаете работу и начинаете готовиться ко сну;
2) Уточните планы на следующий день, просмотрите задачи в ежедневнике;
3) Уберите все вещи (которые будут нужны утром) на свои места;
4) Заведите будильник;
5) Выключите любые экраны за 1 час до отхода ко сну; 
6) Посвятите час перед сном чему-нибудь расслабляющему (например, чтению);
7) Создайте идеальные условия для сна. 

В целом книга Сандерса "Доброе утро каждый день" неплохая, хотя лично для меня там не было почти ничего нового. Но сам подход (система самоорганизации и место раннего утра в этой системе) довольно любопытен... 

Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить к лучшему свое утро ...и жизнь

Если говорить о третьей книге ("Что самые успешные люди делают до завтрака"), то блог Лоры Вандеркам я читаю довольно давно, то и про эту книжечку (вышедшую в 2012 г.) знаю давно. Но вот читать её я не торопился, потому что написана она была на основе записей в блоге :).  Но вот прочитал... Сразу предупреждаю, что в книге фактически три части: утренние привычки успешных людей; что делают успешные люди на выходные; и что делают успешные люди на работе (способы повышения продуктивности).

В интеллект-карте я отобразил только информацию, которая имеет отношение к раннему утру. Пишет Лора довольно "водянисто" (видимо, надо было добавить объёма книге :)), но я постарался отжать самое главное. По её мнению, успешные люди придерживаются трёх категорий утренних привычек: 

1) Развитием своей карьеры, а именно: 
  • стратегическим/долгосрочным планированием;
  • выполнением ключевых задач, требующих максимальной концентрации/минимальных помех;
  • выполнением рутинных задач, сгруппированных вместе (утром они выполняются намного быстрее) - вроде ответов на эл.письма;
  • общением с ценными людьми (в формате бизнес-завтраков).

2) Развитием / укреплением отношений:
  • семейные завтраки как удовольствие от общения с близкими людьми;
  • особый ритуал пробуждения для детей /любимых;
  • общайтесь / играйте / развивайте детей по дороге в школу, детсад и т.п.;
  • утренний секс.

3) Саморазвитием:
  • физкультура / спорт;
  • духовные практики.

Как видите, набор утренних привычек у Лоры Вандеркам не сильно оригинален, но некоторые существенные отличия (вроде привычки к утреннему сексу :))) имеются. В целом она права в том, что утро не должно быть временем стресса, когда все куда-то в ужасе торопятся и торопят друг друга. Этот "утренний кошмар" приводит к тому, что большинство людей пытается как бы побыстрее "сбежать из утра", т.е. фактически не живут в этом времени полноценной жизнью.  Вандеркам абсолютно права, когда говорит о том, что утреннее время должно быть наполнено не просто "пользой" (вроде решения ключевых рабочих задач), но и удовольствием.

Из "плюсов" также добавлю, что Вандеркам приводит в книге толковый алгоритм (из 5 шагов) по перестройке своего утреннего времени. Нечто подобное (30-дневная программа) есть и в книге Сандерса "Доброе утро каждый день", но мне его алгоритм не понравился (довольно искусственный :( ). 

Наиболее ценные рекомендации о том, как сделать своё утро продуктивным, я собрал в одной интеллект-карте.  Картинка ниже кликабельна, а также mindmap по книге  можно скачать в форматах *.pdf / *.cdmz   / *.mmap / *.xmind  : 

Все секреты продуктивного магического идеального утра в одной интеллект-карте



Мое идеальное утро



Периодически я провожу неделю-другую, совершая выборочный хронометраж и проводя углублённое самонаблюдение :) . Цель этой процедуры проста: взглянуть со стороны на мои рутины/привычки и постараться выявить то, как они влияют на мою работоспособность, самочувствие (в т.ч. эмоциональное и духовное), и результативность. 

По результатам последнего мониторинга моё идеальное утро выглядит так: 

1. Проснуться в 9.00 (плюс-минус 30 минут) без будильника. 

2. В отличие от рекомендаций Дж.Сандерса я никогда не вскакиваю с постели сразу. Моё правило такое - до фактического вставания с постели должно полностью "включиться" сознание и полностью проснуться тело. 

Для "включение" сознания я использую такой приём - ещё лёжа в постели, я стараюсь максимально подробно вспомнить и зафиксировать в памяти увиденный этой ночью сон. Был довольно долгий период времени, когда я держал у изголовья блокнот для записи снов. Но со временем исключил эту привычку из утреннего ритуала. Сейчас я практикую своего рода "экспресс-самоанализ" сна - стараюсь запомнить наиболее яркие образы, прочувствовать наиболее сильные эмоции, и попытаться понять, что именно пыталось сообщить мне данное сновидение. В целом процедура довольно полезная, т.к. иногда бывает так, что день ещё не начался, а сновидение уже подсказало мне решение каких-то важных проблем грядущего дня :) . 

Для того, чтобы тело полностью проснулось - я просто потягиваюсь в постели :). Иногда делаю несколько прогибов и скруток позвоночника. Слегка массирую лицо. В общем этот этап занимает не более 5-7 минут. 

3. Плавно и не резко встаю с постели (где-то вычитал, что вскакивать вредно для сердечно-сосудистой системы). Снова потягиваюсь, и выпиваю примерно полстакана воды комнатной температуры. 

4. Далее туалет и водно-воздушные процедуры. Я вообще легко мёрзну, и очень теплолюбивый человек. Ночью я люблю спать в тепле. Но утром (чтобы проснуться и зарядиться энергией) мне обязательно нужно прочувствовать контраст температур - точнее, получить небольшой "холодовой шок" :) . Поэтому утром открываются все форточки, окна и двери :) ; я умываюсь холодной водой и/или принимаю контрастный душ. 

5. После холода прекрасно идёт небольшая (минут на 5-10) физкультминутка. Я считаю, что утренний комплекс упражнений должен быть динамическим, чтобы "разогнать кровь" и как следует раздышаться :) . В последнее время я чаще всего использую небольшой цигун-комплекс. Хотя иногда это бывает и что-то более простое, типа тройки упражнений "приседания + отжимания + кранчи для пресса". 

6. Потом я завтракаю. Завтрак всегда лёгкий (просто физически не могу плотно есть утром :)). Завтрак очень простой: нежирный творог или овсянка на воде, плюс свежезаваренный чай (летом зеленый, зимой черный). В качестве добавок к каше/творогу идут свежие фрукты (свежевыжатый сок); сухофрукты и орехи; сыр. 

7. После завтрака - 10-15 минут фрирайтинга. Маленькая деталь: эти записи делаю обычно стоя. Возможно, мне кажется, но вертикальное положение сильно ускоряет поток мыслей (что для фрирайтинга важно). 

8. После фрирайтинга я обычно читаю - не художественную книгу, а что-то полезное для работы. Чтение - это мой вариант "утренней тишины" :). На чтение я отвожу 20-40 минут. 

9. Далее я беру мой ежедневник, и уточняю задачи и план на текущий день. День планируется накануне вечером, утром лишь идёт сверка и, возможно, вносятся какие-то уточнения, срочные дела, идеи и т.п. Обычно это занимает не более 5 минут. 

10. И последнее ритуальное действие :) , которое я обязательно совершаю, если работаю дома: пока включается ПК, я иду на кухню, и наливаю себе первую рабочую чашку чая. Это как у Шёрлока Холмса, который измерял раскрытые преступления выкуренными трубками :) . Небольшая доза кофеина - своеобразный "пинок для мозга", которого мне хватает часа на 1,5-2 работы. Потом идёт или следующая рабочая чашка или просто стакан воды.

Но первая рабочая чашка - это святое :) . Для меня она как сигнал о том, что утро закончилось и начался полноценный рабочий день.  В заключение замечу, что весь мой утренний ритуал занимает примерно час-полтора времени. Очень важное условие: во время всех этих утренних действий все гаджеты в доме выключены (телефон тоже пока живёт в ночном режиме)! 

По факту получилось, что мои утренние "привычки" очень похожи на те семь утренних привычек успешных людей, которые описывает Джефф Сандерс. Возможно, кому-то мои утренние ритуалы покажутся слишком простенькими, но, поверьте, свою основную задачу (зарядить меня на новый продуктивный день) они выполняют прекрасно!

Тут главное понимать, что подходит или не подходит в качестве таких "утренних привычек" именно вам.  Например, я интраверт, и общение с другими людьми для меня очень энергозатратная процедура. Поэтому прекрасная идея Лоры Вандеркам про ранние и продуктивные бизнес-завтраки мне точно не подходит. Утром я нормально могу общаться только с очень близкими людьми, и то, только потому, что они бережно относятся к моей утренней совиной реанимации :))).  Например, у меня крайне плохо пошли утренние медитации. По той парадоксальной причине, что утром медитации даются мне слишком легко - сознание и так довольно спокойно. А вот в середине дня или ближе к вечеру 15-20-30 минут медитации прекрасно разгружают и освежают голову, которая успевает за это время уже загрузиться всякой суетой. 

Одно время я пытался в качестве "продуктивного утра" заниматься какой-то творческой деятельностью. Например, рисовать или писать стихи/прозу. Всё вроде бы получалось очень хорошо, но... Мне оказалось очень сложно (психологически) ограничивать творческий процесс во времени. И "продуктивное творческое утро" стало незаметно превращаться в "продуктивные творческие полдня" :) . Поэтому от творческой деятельности, как от локальной "утренней привычки", мне пришлось отказаться.  
 

Выводы:



1. "Когда встал, тогда и утро" :) . При этом соблюдайте свою норму сна; придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. А уж конкретное время подъёма вы можете выбирать сами, исходя из своих потребностей и жизненных обстоятельств.

2. Относитесь к утру не как к временному кошмару, который надо побыстрее пережить. Сделайте утро своим другом. Сделайте так, чтобы оно было приятным и полезным. 

3. Утро - это зона перехода из сна (отдыха) в оптимальное рабочее состояние. "Идеальное утро" - которое заряжает вас позитивной энергией (физической, эмоциональной, духовной, социальной). 

4. Если утром вы чувствуете себя плохо, и у вас нет сил и желания начинать свой рабочий день - значит, вы делаете утром что-то не то / не так. И гораздо важнее не просто изменить время, когда вы просыпаетесь, а изменить своё шаблонное утреннее поведение. 

5. "Идеальное утро" получится, если мы будем соблюдать определенные правила / рутины / ритуалы / "утренние привычки". Эти привычки индивидуальны; занимают 30-90 минут; и главное - делают ваше утро приятным, радостным, наполненным силой и энергией. 

6. Своё "идеальное утро" вы создаёте сами. Универсальных рецептов тут не существует. Пробуйте, меняйтесь, экспериментируйте! Добавляйте в своё утро новые непривычные активности и внимательно отслеживайте своё состояние. Если ваше утреннее состояние улучшилось, то насколько продуктивнее вы были в течение дня? Изучайте себя и создавайте своё собственное "идеальное утро"! 

Удачи! :) 





Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в "Чаевые"!



Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com



Поделитесь с друзьями в социальных сетях:



2 комментария:

  1. Анонимный7 мая 2017 г., 10:55

    Спасибо за статью. Люди очень разные я допустим просто падаю от желания спать в 21-30мин. Встать могу и в 3-00 и 5-00 максимальная производительность до 11-00 затем спад. В 14-00 просто падаю от усталости и "зверски" хочу спать. К 17-00 "отпускает" и начинается новый подъем сил до 20-00. В моём случае это не поддаётся коррекции (много раз пробовал).Работать на "дядю" с такой наследственностью невозможно, только свой график и свой бизнес.Иначе смерть от истощения.Чем и занимаюсь.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Благодарю за комментарий! Действительно, мы все очень разные :) Главное - хорошо знать и чувствовать свои биоритмы (о чём вы и пишете); и чтобы была возможность жить/работать на пиках своей активности.

      Удалить